Η δίαιτα DASH είναι ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής, που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά στη θεραπεία ή την πρόληψη της υψηλής πίεσης του αίματος (υπέρταση). Η δίαιτα DASH έχει ως στόχο τη μείωση του Νατρίου και αύξηση ποικίλων τροφών, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο.
παράλληλα δίαιτα DASH είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής , που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όπως στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου και του διαβήτη.
Διατροφή DASH – Επίπεδα νατρίου
Η δίαιτα DASH δίνει έμφαση στα λαχανικά, στα φρούτα και στα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και στις μέτριες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως, ψαριών, πουλερικών και ξηρών καρπών.
Εκτός από την τυποποιημένη διατροφή DASH, υπάρχει επίσης μια άλλη εκδοχή της σε χαμηλότερη περιεκτικότητα νατρίου:
- Πρότυπη διατροφή DASH. έως και 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου την ημέρα.
- Χαμηλότερη δίαιτα DASH σε νάτριο. έως και 1.500 mg νατρίου την ημέρα.
Και οι δύο εκδοχές της δίαιτας DASH στοχεύουν στη μείωση της ποσότητας νατρίου στη διατροφή σε σύγκριση με αυτό που μπορεί να υπάρχει σε μια τυπική αμερικανική διατροφή, η οποία μπορεί να ανέρχεται σε 3,400 mg νατρίου την ημέρα ή ακόμη περισσότερο. Η American Heart Association συνιστά 1.500 mg ημερησίως νατρίου ως ανώτερο όριο για όλους τους ενήλικες.
Δίαιτα DASH – Τι περιλαμβάνει
Και οι δύο εκδοχές της διατροφής DASH περιλαμβάνουν πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η δίαιτα DASH περιλαμβάνει επίσης ορισμένα ψάρια, πουλερικά και όσπρια και ενθαρρύνει την πρόσληψη σε μικρή ποσότητα καρπών με κέλυφος και σπόρους μερικές φορές την εβδομάδα.
Μπορείτε να φάτε κόκκινα κρέατα, γλυκά και λίπη σε μικρές ποσότητες. Η δίαιτα DASH έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και ολικό λίπος.
Παρακάτω δίνονται οι συνιστώμενες μερίδες από κάθε ομάδα τροφίμων στη δίαιτα DASH για 2.000 θερμίδες ανά ημέρα.
Δημητριακά : 6 με 8 μερίδες την ημέρα
Στην κατηγορία αυτή συμπεριλαμβάνεται το ψωμί, τα ακατέργαστα δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά. Μεγαλύτερη έμφαση δίνεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως επειδή έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από ό, τι οι επεξεργασμένοι κόκκοι. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε το καστανό ρύζι αντί του λευκού ρυζιού, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για τα κανονικά ζυμαρικά και το ψωμί ολικής αλέσεως αντί για το λευκό ψωμί.
Λαχανικά: 4 με 5 μερίδες την ημέρα
Οι ντομάτες, τα καρότα, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, τα χόρτα και άλλα λαχανικά είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και τέτοια μέταλλα όπως το κάλιο και το μαγνήσιο. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι κομμένα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.
.
Φρούτα: 4 με 5 μερίδες την ημέρα
Πολλά φρούτα τα οποία χρειάζονται μικρή προετοιμασία για να αποτελέσουν ένα υγιές σνακ. Όπως τα λαχανικά, είναι πλούσια με φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά – οι καρύδες αποτελούν εξαίρεση. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν ένα μεσαίο φρούτο, 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα ή 1/2 φλ χυμό
Γαλακτοκομικά προϊόντα: 2 με 3 μερίδες την ημέρα
Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντικές πηγές ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεϊνών. Αλλά το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά επειδή αλλιώς μπορούν να είναι μια σημαντική πηγή λίπους – και το μεγαλύτερο μέρος του είναι κορεσμένο. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1 φλιτζάνι γάλα ή 1 τοις εκατό γάλα, 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι ή 30γρ τυρί μερικώς αποβουτυρωμένο.
Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια: 6 μερίδες ή λιγότερες ημερησίως
Το κρέας είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β, σιδήρου και ψευδαργύρου.
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4 με 5 μερίδες την εβδομάδα
Αμύγδαλα, ηλιόσποροι, φασόλια, μπιζέλια, φακές και άλλα τρόφιμα αυτής της οικογένειας είναι καλές πηγές μαγνησίου, καλίου και πρωτεϊνών. Είναι επίσης γεμάτες με ίνες και φυτοχημικά, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις που μπορούν να προστατεύσουν από κάποιους καρκίνους και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Τα μεγέθη σερβιρίσματος είναι μικρά και προορίζονται να καταναλωθούν μόνο μερικές φορές την εβδομάδα, επειδή αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλές θερμίδες. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1/3 φλιτζάνι καρύδια, 2 κουταλιές σπόρους ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή μπιζέλια.
Λίπη και έλαια: 2 με 3 μερίδες την ημέρα
Το λίπος βοηθά το σώμα σας να απορροφά τις απαραίτητες βιταμίνες και βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού σας. Αλλά πάρα πολύ λίπος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας. Η δίαιτα DASH επιδιώκει μια υγιή ισορροπία, περιορίζοντας το συνολικό λίπος σε λιγότερο από 30 τοις εκατό των καθημερινών θερμίδων από το λίπος, με έμφαση στα υγιέστερα μονοακόρεστα λίπη.
Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1 κουταλάκι μαλακή μαργαρίνη, 1 μαγιονέζα κουταλιού της σούπας ή 2 κουταλιές της σούπας σαλάτα.
- Τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά είναι οι κύριοι διαιτητικοί ενήλικες για την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Το DASH βοηθά να διατηρείτε το ημερήσιο κορεσμένο λίπος σε λιγότερο από το 6% των συνολικών σας θερμίδων, περιορίζοντας τη χρήση κρέατος, βουτύρου, τυριού, πλήρους γάλακτος, κρέμας και αυγών στη διατροφή σας, μαζί με τρόφιμα από λαρδί, ελαιογραφίες.
- Αποφύγετε trans λιπαρά, που συνήθως συναντάται σε τέτοια επεξεργασμένα τρόφιμα όπως κροτίδες, ψητά και τηγανητά αντικείμενα.
- Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων για τη μαργαρίνη και την σαλάτα για να μπορείτε να επιλέξετε εκείνες που είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά και χωρίς λιπαρά trans.
Γλυκά: 5 μερίδες ή λιγότερες την εβδομάδα
Δεν χρειάζεται να αποβάλλετε τα γλυκά εντελώς ενώ ακολουθείτε τη δίαιτα DASH – απλά πηγαίνετε εύκολα σε αυτά. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1 κουταλιά σούπας ζάχαρη, ζελέ ή μαρμελάδα, 1/2 φλιτζάνι σορμπέ ή 1 φλιτζάνι λεμονάδα.
- Όταν τρώτε γλυκά, επιλέξτε αυτά που είναι λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως sorbets, παγωτά φρούτων, ζελέ φασόλια, σκληρή καραμέλα, graham crackers ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπισκότα.
- Τα τεχνητά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη (NutraSweet, Equal) και η σουκραλόζη (Splenda) μπορεί να σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε το γλυκό δόντι σας ενώ εξοικονομείτε ζάχαρη. Αλλά θυμηθείτε ότι πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε με λογικό τρόπο. Είναι εντάξει να ανταλλάξετε μια δίαιτα cola για ένα κανονικό κόλα, αλλά όχι στη θέση ενός πιο θρεπτικού ποτού, όπως γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ακόμα και καθαρό νερό.
- Κόβουμε πίσω την προστιθέμενη ζάχαρη, η οποία δεν έχει θρεπτική αξία αλλά μπορεί να συσκευάσει σε θερμίδες.
Διατροφή DASH: Αλκοόλ και καφεΐνη
Η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Οι Οδηγίες Διατροφής για τους Αμερικανούς συνιστούν στους άνδρες να περιορίζουν το οινόπνευμα σε όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα και τις γυναίκες σε ένα ή λιγότερα.
Η δίαιτα DASH δεν αφορά την κατανάλωση καφεΐνης. Η επίδραση της καφεΐνης στην αρτηριακή πίεση παραμένει ασαφής. Αλλά η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει την πίεση του αίματος σας τουλάχιστον προσωρινά. Εάν έχετε ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση ή αν νομίζετε ότι η καφεΐνη επηρεάζει την αρτηριακή σας πίεση, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με την κατανάλωση καφεΐνης.
Διατροφή DASH και απώλεια βάρους
Ενώ η δίαιτα DASH δεν είναι πρόγραμμα απώλειας βάρους, μπορεί πράγματι να χάσετε τις ανεπιθύμητες λίβρες επειδή μπορεί να σας βοηθήσει να σας καθοδηγήσει προς πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων.
Η διατροφή DASH γενικά περιλαμβάνει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να προσαρμόσετε τους στόχους εξυπηρέτησης ανάλογα με τις προσωπικές σας περιστάσεις – κάτι που η ομάδα υγείας σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε.
[quads id=5]
