Η επιστροφή στη ρουτίνα της άσκησης μετά τη νόσηση με κορωνοϊό θα πρέπει να γίνει με προσοχή και μια άσκηση που συστήνουν οι ειδικοί είναι ιδανική για να βρείτε τη φόρμα σας
Aκόμα κι αν νοσήσατε ήπια με κορωνοϊό, η ασθένεια θα σας κρατήσει σίγουρα εκτός γηπέδων και γυμναστηρίου για λίγο καιρό. Η επάνοδος λοιπόν σε ένα συστηματικό ρυθμό γυμναστικής θα πρέπει να γίνει με προσεκτικές κινήσεις. Γι’ αυτό, η προπόνηση ενδυνάμωσης αποδεικνύεται η αποτελεσματικότερη μορφή άσκησης.
Για ποιους λόγους αποτελεί την ιδανική επιλογή; Όπως εξηγεί ο Jack McNamara, Λέκτορας Κλινικής Φυσιολογίας της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Ανατολικού Λονδίνου με άρθρο του στο The Conversation, η φλεγμονή, που προκαλείται από την αντίδραση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, καταβάλει διάφορα μέρη του σώματος, όπως τους μύες. H ανάκτηση της μυϊκής δύναμης είναι ένα από τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης.
Ένα άλλο πλεονέκτημα, σε σύγκριση με την καρδιοαναπνευστική προπόνηση (cardio) είναι ότι δεν απαιτεί το ίδιο επίπεδο κατανάλωσης οξυγόνου.
Το αναπνευστικό σύστημα αποτελεί τον πρωταρχικό στόχο του ιού και μπορεί να επηρεάσει την αερόβια ικανότητα. Έρευνες αποδεικνύουν ότι κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης των αναπνευστικών προβλημάτων, η προπόνηση ενδυνάμωσης, ακόμα και σε συνδυασμό με την καρδιοαναπνευστική άσκηση, βελτιώνει τη λειτουργική ικανότητα.
Αντιστοίχως, μια πρόσφατη ανασκόπηση προγραμμάτων άσκησης ειδικά για ασθενείς με κορωνοϊό μετά το εξιτήριο ανέδειξε ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης παράλληλα με μια μικρή ποσότητα καρδιακής άσκησης μέτριας έντασης συνδέθηκε με βελτιώσεις στη λειτουργική ικανότητα και την ποιότητα ζωής.
Eπομένως, το σώμα χρειάζεται χρόνο για να επανέλθει στη σωματική δραστηριότητα. Το να γνωρίζετε ακριβώς πότε να επιστρέψετε στην άσκηση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του τύπου και της σοβαρότητας των συμπτωμάτων σας. Εάν εμφανίσατε πιο σοβαρά συμπτώματα που σχετίζονται με την καρδιά ή τους πνεύμονες, όπως μυοκαρδίτιδα ή δυσκολία στην αναπνοή, συμβουλευτείτε καλύτερα έναν ειδικό.
Σε περίπτωση που εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε σοβαρούς πόνους στο σώμα, πονόλαιμο, δύσπνοια, πόνο στο στήθος, κόπωση, βήχα ή πυρετό θα πρέπει να αποφύγετε την άσκηση για δύο έως τρεις εβδομάδες μετά την υποχώρηση αυτών των συμπτωμάτων.
Ποιες ασκήσεις να προτιμήσετε;
Αρχικά, για να μειωθεί η ανάγκη για οξυγόνο στην άσκηση, η προπόνηση με λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερη ξεκούραση μεταξύ των σετ μπορεί να είναι μια καλή ιδέα για να ξεκινήσετε.
Οι σύνθετες ασκήσεις που γυμνάζουν πολλούς μυς ταυτόχρονα είναι μια καλή επιλογή και είναι προτιμότερο να ακολουθήσετε αυτή τη λογική, από το να επικεντρωθείτε στην ενδυνάμωση διαφορετικών σημείων του σώματος.
Παραδείγματα τέτοιων συνδυαστικών ασκήσεων είναι τα push-ups, τα squats, η άρση βαρών, οι έλξεις σε μονόζυγο (pull-ups), οι άρσεις θανάτου (deadlifts), οι πιέσεις ώμων με μια μπάρα, οι πιέσεις στήθους (bench press) και οι βυθίσεις (dips).
Όταν νιώσετε έτοιμοι να να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης, προτιμήστε να αυξήστε πρώτα το βάρος και όχι τον αριθμό των σετ ή των επαναλήψεων, σε περίπτωση που χρησιμοποιείτε βάρη. Αν κάνετε ασκήσεις χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα επιπλέον σετ αντί για περισσότερες επαναλήψεις.
Εν τέλει, ο καθηγητής προτείνει και την προσέγγιση 50/30/20/10, κατά την οποία μειώνεται ο συνολικός όγκος της προπόνησης που κάνατε πριν νοσήσετε κατά 50% αρχικά, κατά 30% λιγότερο την επόμενη βδομάδα και στη συνέχεια κατά 20% και 10%. Εάν το σώμα σας ανταποκρίνεται στο τέλος αυτών των τεσσάρων εβδομάδων, μπορείτε να επιστρέψετε με ασφάλεια στο αρχικό πρόγραμμα άσκησης.
[quads id=4]
